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一个月想减4~5公斤,我每天应该运动多久才够?

常常都会有人问,我觉得我的减重速度好慢,或者是听到我减了26公斤,都很好奇我花多久瘦的。
其实我花了近一年的时间减了25公斤,换算下来平均一个月才减2公斤而已,听起来不多对不对,但如果你可以平均一个月瘦2公斤,一年下来就至少可以瘦24公斤,听起来就很多了吧!
其实减重的速度真的不求快,重点是持之以恆,因为减重更多要求的是一个饮食习惯跟生活习惯的改变,重点是你要改变的是你之后可以持续一辈子的习惯,而不是你用激烈的方式快速减重,结果瘦下来后你又回复到以前会导致你肥胖的饮食跟生活习惯,结果没多久又胖回去了,那就瘦的一点意义也没有了。
所以最重要的是好的饮食习惯,就是吃健康,有营养的食物,就会吃的饱又不致于吃进过多的空热量,再搭配适度的运动就能够有很好的效果了。
7700卡可以增加或减少一公斤的体重,以一个标準的减重速度, 1个月最好的状况是平均减2~2.5公斤来说,等于你需要产生19250卡的热量赤字,再除以30天,一天约产生640卡的热量赤字,才有办法减到2.5公斤。所以如果那种一个月减4~5公斤的,表示他一天都要产生将近1300卡的热量赤字,这是很不容易达成的数字,运动10分钟才能燃烧80卡的热量,你需要拚命运动2个多小时,才有可能燃烧到1300卡的热量。
一天要运动一小时都很难了,更何况是一天两个小时,从饮食控制下手才是最重要的。
所以大部份人减重速度不如预期时有两个很大的问题,一是并没有做饮食控制,只单靠运动就想要快速减重,二是太求好心切求快,有很多人说我三个月才瘦6公斤好少,看别人一个月瘦5公斤好羡慕,其实没什幺好羡慕的,减重比的是瘦下来谁维持的久,不是比谁瘦的快,瘦的快却维持不了几个月又胖回去,那瘦下来一点意义都没有,不如不要瘦,而且大部份人会瘦的快,都是用太激烈的减重方式,使用极低热量饮食加大量运动所瘦的,虽然减了脂肪但同时也减了肌肉,忽略了肌力训练跟吃不够的结果,就是瘦了宝贵的肌肉,没有肌肉帮助代谢的状况就会很容易胖回去。
当你觉得减重速度不如预期时,请先确认几点状况。
1. 你是不是有做良好的饮食控制,先做好饮食控制才是一个长久的方式。
2. 肥胖不是短时间所造成的,你 至少要以最少三个月的减重週期再来做一个检视,减重本来就会有停滞或快速减重期,重点是注意你的体态会比你的体重更重要,只要长期下来一个月能够平均减重2~2.5公斤都是很健康的状况。
3. 你是不是吃的太多对自已太好,这部份也佔了很多原因,大部份人都会低估自已吃的热量,太多的聚餐,太多的火锅,太多的点心下午茶,要想控制好你的身材就得先控制好你的嘴。
4. 你有没有适度的运动,每个人适合运动的强度不一样,不要跟别人比较,适合自已现阶段状况的运动就是最好的方式,不管是我分享的TABATA间歇运动,或是慢跑骑车,一个礼拜至少有做3~4次的运动才够,运动是帮助维持体重最好的方法。
5. 你是不是做了太多的有氧运动忽略了肌力训练,大部份人最常做的运动都是跑步,跑步是很好很舒压又燃烧热量的运动没错,但是有氧运动因为对增长肌肉没有帮助,而且跑越久对于燃烧热量的效率会越来越差,一定要适度搭配肌力训练,不管是上健身房或在家可以做的肌力训练都好,一定要在运动中交叉有氧跟无氧的训练,减重的效率会更好。
6. 你有没有适度的休息,减重也需要适度的休息,不要给自已太大压力把自已绷的太紧,该休息的日子就好好休息,适量吃一点自已想吃的东西,太大的压力也会导致体重停滞不动,快乐的减重是很重要的一个元素。
只要确认自已的方式是正确的,一个月减重的速度也有在平均的速度之内,那就好好继续维持下去就可以了,如果真的不如预期,也请先检视我上面说的问题再来调整自已的减重状况喔!

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